O hubnutí

Mgr. Vlastimil Chadim
Obezita či nadváha trápí zhruba polovinu české populace. Především ženy velice často kontrolují svoji aktuální hmotnost. Pánové jsou v tomto ohledu mnohem méně zainteresovaní. Západnímu světu vládne kult štíhlosti. Kdo nezapadá do ideální kategorie BMI, ten je v celé řadě případů doslova diskriminován (móda, společnost, profese,…). Být „in“ znamená držet svou tělesnou hmotnost na co nejnižší hodnotě. Mnoho dívek a žen dokáže tomuto požadavku obětovat téměř vše, dokonce i své zdraví. Navýšení tělesné hmotnosti v podobě zmnožení tukové tkáně může představovat pro jedince nejen estetický, ale také zdravotní problém. 
Vzrůstající výskyt poruch příjmu potravy je poměrně častým důsledkem původně nevinných redukčních aktivit. Mezi lidmi koluje mnoho „zaručených“ návodů jak rychle a úspěšně zhubnout. Téměř každý časopis zaměřený na módu, životní styl, společenský život obsahuje rubriku věnovanou jídelníčku a hubnutí. Samozřejmě internet nabízí tisíce tipů jak na pěknou postavu a dokonalé zdraví. Pomocí reklam na nás útočí výrobci a prodejci zázračných redukčních přípravků, čajů, koktejlů, náplastí, spalovačů či přístrojů, které nás mají nadměrných kilogramů a tukových zásob jednou pro vždy zbavit. Jsou lidé, kteří již vyzkoušeli snad všechno, investovali nezanedbatelný finanční obnos, ale velikost jejich tukových buněk je více méně stále stejná. To v lepším případě. Někdy jsou na tom po množství různých redukčních kúr ještě hůř než na počátku. Člověk je pak zklamaný, naštvaný na sebe i celý svět, rezignuje, totálně vzdá další boj s nadbytečnými kilogramy a jeho tělesné, psychické, sociální zdraví se postupně dále zhoršuje. U geneticky predisponovaných jedinců stoupá riziko vysokého krevního tlaku, oběhových chorob, cukrovky a dalších metabolických onemocnění. Vysoká tělesná hmotnost se negativně podepisuje na stavu pohybového aparátu. Díky degenerativním kloubním změnám se vyhýbají fyzické aktivitě a kilogramy mohou dále nabývat. 
Snad každým dnem se narodí nějaká nová redukční dieta, zaručený postup jak zvítězit na nadváhou. Jednou jsou v kurzu nízkotučné diety, podruhé pak nízkosacharidové. Někdo zaznamenal úspěchy s dělenou stravou, jiný se stravuje podle krevních skupin, další se věnuje makrobiotice nebo se stal vegetariánem či veganem,…. Téměř každá změna původních stravovacích zvyklostí se v krátkodobém horizontu pozitivně odrazí na snížení váhy. Mnoho výživových stylů má ve své neortodoxní podobě racionální opodstatnění. Většina jedinců, ochotných se svými nadbytečnými tukovými zásobami něco udělat, však vydrží držet náročnou dietu jen po krátký čas a dřív nebo později se opět vrací k původním stravovacím zvyklostem. A jsme tam, kde jsme byli. Důvod, proč diety nefungují. je ten, že z dlouhodobého hlediska jsou neudržitelné. Je to jen přechodná změna stravování, nevedou k trvalé modifikaci nevhodného životního stylu. Takovýto radikální redukční režim je jen obdobím nedostatku, kterým tělu připomínáme historické zkušenosti lidského druhu – časté nedobrovolné hladovění v obdobích válečných konfliktů, neúrod a přírodních katastrof. Nevhodně sestavená redukční dieta je v podstatě ideální prostředek ke ztrátě svalové hmoty, nastartování obranných mechanismů bránících úbytku tukové tkáně a následnému vytváření nových tukových zásob – „pro jistotu“, pro další možné podobné období nedostatku. Následkem střídání držení diety – přibírání se rozjíždí nechvalně známý jo-jo efekt.
No dobrá, ale jak mám tedy zhubnout? Jaký je ten správný postup? Co mám udělat pro to, abych ztratil(a) nadbytečné kilogramy? Asi nás neuspokojí odpověď „Nežer!“…..

Odhodlali jste se rázně zatočit se svojí nadváhou, chcete se zbavit svých nadměrných tukových zásob? Ještě než se pustíte do práce, bylo by dobré si ujasnit, o co při redukčním procesu jde. Nechte si nejdříve zjistit, kolik že tuku vlastně v těle máte. Je dobré to vědět, protože jedině tak může být posouzeno, jestli se u Vás skutečně o obezitu jedná nebo ne.
Rozlišujme prosím, díky čemu se v průběhu života Vaše hmotnost zvyšovala. Někdo má nadhmotnost proto, že má hodně svalů, jiný díky nadměrnému množství tukové tkáně. Hovoříme-li o obezitě v pravém slova smyslu, mluvíme o zvýšeném podílu tukové tkáně v organismu nad přijatelnou mez. Žena v plodném věku by neměla mít procento tělesného tuku vyšší než 30. Dospělý muž by si měl udržovat relativní množství tukové tkáně do 22%, max. 25%. Hodnoty vyšší než 30, resp. 22 (25) již zařazujeme do kategorie obezity. V praxi se pro rychlé posouzení hmotnosti používá známý Queteletův index tělesné hmotnosti (BMI = kg/m2). Jako nadváha je označován BMI nad 25 (u žen již nad 24) a obezita při BMI nad 30. Problém však spočívá v tom, že BMI nedokáže rozlišit na úkor čeho jsou počty kilogramů zvýšené. Dle statistik a výzkumů je však prokázáno, že vzrůst hmotnosti v dospělosti je v průměrné populaci způsoben asi z 80% zmnožením tukové tkáně. Proto se dá pro orientační posouzení stavu tukových zásob BMI použít. Ovšem existují jedinci (především sportovci), kteří mají vysokou tělesnou hmotnost, tudíž BMI v hodnotách nadváhy či dokonce obezity, ale za obézní je určitě označit nemůžeme. Naopak často se lze setkat s případy hodnoty BMI v normě, ale při přesnějším přeměření % tuku zjistíme, že daný jedinec i přes nízkou hmotnost má zvýšené množství tuku v těle („skrytá obezita“).
Úplně stejně je to při hubnutí. Shodíte několik kilogramů, ručička váhy se pohne žádaným směrem, ale to je tak všechno, co můžete zjistit. Jestli se jednalo o ztrátu tukové tkáně či vody nebo snad svalové tkáně, to vám váha neřekne. Co se týče speciálních nášlapných vah umožňujících stanovení tělesného tuku, vody, svalstva, bazálního energetického výdeje… za přesnost těchto údajů bych ruku do ohně nedal. Je to jen odhad spočítaný ze zadaných údajů pomocí rovnic zabudovaných v softwaru váhy. Nicméně nějakou představu o stavu tukových rezerv získáte.
Při obezitě dochází k vzrůstu tělesné hmotnosti především díky zmnožení tuku. Přesto existují jedinci, u kterých je vysoká hmotnost dána jak tukem, tak i vyšším množstvím svalstva. Neorientujte se proto pouze jen podle počtu kilogramů vaší celkové hmotnosti. Podle nich se nedozvíte, co vlastně shazujete. Bohužel při nevhodně sestaveném jídelníčku a nedostatku pohybové aktivity neodchází jen tuk, ale i velké množství svalstva a v něm uložené vody. Na první pohled může mít člověk držící redukční dietu radost, že kila jdou dolů. Ale pokud se dozví, po změření exaktnější metodou, že větší část ubraných kilogramů není tuk, ale pouhá voda a kosterní svalovina, asi ho výsledek nemile překvapí. Jednoduchých pomocníkem pro kvalitativní posouzení redukce je měření tělesných obvodů krejčovským metrem. Klesají-li centimetry rychleji než kilogramy, je to dobré znamení – na poklesu hmotnosti se podílí především tuková hmota. Je-li tomu naopak, dostáváme signál, že dolů nejde ani tak tuk, jako spíše svalovina. Pokud chce někdo opravdu snížit množství nadbytečných a zdraví škodících energetických zásob uložených v tukových buňkách, musí mít jídelníček a pohybovou aktivitu sestavenou tak, aby odcházel tuk a ne voda a svaly.
Všichni dobře známe teorii jo-jo efektu. Přesto bych si dovolil se u tohoto problému na chvíli zastavit. Jde o časté střídání etap přísného dietního postupu, kdy se výrazně mění stravovací návyky a následné povolení v redukčním postupu, návratu k původním obvyklým stravovacím postupům. Pokud redukující jedinec využívá ke snížení energetického příjmu nevhodných, nutričně nevyvážených, módních diet a nenavýší výdej energie formou pohybové aktivity, dostává se postupně do stále nevýhodnější situace. Vlivem polohladovek, příliš radikálního omezení příjmu energie, nedostatku esenciálních aminokyselin a mastných kyselin, nezbytných vitamínů, minerálů a stopových prvků vystavuje tělo značnému stresu a dochází nakonec přesně k tomu, co si ze všeho nejméně přeje. Docela slušně si těmito nešťastnými postupy sníží množství svalové hmoty, výrazně klesá energetická spotřeba – tělo přepne na úsporný „krizový“ provoz a dělá vše proto, aby si své tukové zásoby co nejvíce a nejdéle udrželo. Pamatuje na historické zkušenosti dávných předků, kteří se pro to, aby přežili, naučili takto úsporně hospodařit s energií. Možná má ještě v živé paměti nedávno skončený redukční režim, o to zarputileji svou energií šetří. Při nevhodně sestaveném jídelníčku a deficitu pohybové aktivity dochází vedle částečného úbytku tukové tkáně i ke značným ztrátám kosterní svaloviny. Člověk posuzující výsledky svého snažení jen celkovými kilogramy na své nášlapné váze netuší, že neubývá jen tuková složka, ale i svalová tkáň s nitrobuněčnou tekutinou. Po prvotním „vyprázdnění“ jaterních a svalových buněk o glykogen a vodu – ztrátě 3-5 kg tělesné hmotnosti, se pokles úbytku kilogramů zastaví. V ten okamžik rezignuje, opustí restriktní stravovací režim. Nebo ho k tomu přímo donutí jeho vyčerpaný, stresovaný organismus a vrátí se ke svým obvyklým stravovacím návykům. Zvýší přísun energie, opět doplní konzumací sacharidů své glykogenové zásoby, natáhne se mu do buněk voda a ztracené kilogramy jsou opět zpátky. Protože je tělo prozíravé a očekává možnost dalšího podobného pokusu o „zhubnutí“, vyzbrojí se v období dostatečné přísunu energie několika dekagramy (kilogramy) tuku navíc - do zásoby. Vlivem ztráty svalové tkáně dochází ke zpomalování metabolismu. K tomu, aby příště zhubnul, musí ještě více omezit přísun stravy. Dostává se do bludného kruhu – příště se mu bude daleko hůře hubnout a naopak mnohem snadněji a rychleji přibírat. Ale co přibírat? S největší pravděpodobností půjde o téměř čistý tuk (nepředpokládáme, že začne navštěvovat fitness centrum a zvedat tuny železa či „mučit se“ na posilovacích strojích). Jo-jo efekt se opticky podepíše na jeho postavě. Může si klidně udržovat svou klasickou hmotnost (drží mu ji zafixovaný body set point, viz. „proč hubnout pomalu“), ale i přestože rafička váhy ukazuje stále stejnou hodnotu, bude nám připadat boubelatější (tuk je lehký a pro vytvoření stejného množství kilogramů, ho musí být objemově více než těžkých svalů). Pokud došlo k úbytku svalové tkáně, musí ji pro udržení původní, zafixované hmotnosti nahradit objemově dvojnásobné množství tukové tkáně. Udává se, že přibrání 1 kg tuku se na velikosti tělesných partií projeví 1,5x více než přibrání 1 kg svalu. Proto je i při stejné tělesné hmotnosti v pase, bocích, stehnech, pažích….více centimetrů než bylo před redukcí. To je jistě nepříjemné. K mnohem horším změnám dojde na úrovni látkové přeměny. Výrazně stoupá především nebezpečí rozvoje diabetu 2. typu, poruch lipidového metabolismu (vzrůst krevních tuků, pokles hladin „ochranného“ HDL cholesterolu), vzrůst krevního tlaku a celkového rizika srdečně-cévních onemocnění.
Při a po každé redukční dietě šetří tělo energií čím dál více a více. Takto „vycvičený“ a zkoušený organismus si posílí či dokonce vypěstuje mechanismy, pomocí kterých účelněji šetří energetická depa a mnohem efektivněji mění přijaté kalorie do podoby tukových zásob. Může to dojít až tak daleko, že někteří jedinci doslova přibírají už i z „vody a vzduchu“. A musí vydat velice mnoho úsilí k tomu, aby jejich tělo nějaký kilogram naopak opustil. Podívejte se na „příklad jo-jo efektu“.
Zejména ti z vás, kteří se v uvedeném povídání poznali, by měli zvážit hubnutí v odborné dietologické poradně. Neexistuje totiž žádný univerzální recept ani lék, který Vás z uvedeného bludného kruhu dostane. Vždy je nutné podrobné vyšetření a pravidelné sledování, zda je zvolená strategie účinná. Bude nutné, abyste pro to něco udělali sami - musíte vstřebat kapku teorie, musíte se naučit poslouchat své tělo, musíte se začít hýbat. Pokud máte silnou motivaci, pak je to cesta k úspěchu.