Startujeme metabolismus

Mgr. Vlastimil Chadim
1. část: V mnoha našich článcích věnujících se problematice snižování nadváhy, se dozvídáte, jak důležité je pro hubnutí udržet „motor ve vysokých otáčkách“. Čím víc spotřebovává vaše tělo energie v klidu, tím snadněji se dosahuje požadované záporné energetické bilance. Již mnohokrát jsme zdůrazňovali negativní efekt rychlých váhových úbytků, nevhodnost radikálního omezení příjmu energie. Při takovýchto postupech tělo zákonitě omezuje klidový energetický výdej (KEV). Při nevhodném hubnutí není problém se zamotat do bludného kruhu:
- nižší příjem kalorií než obvykle
- v reakci na to tělo začne šetřit – snižuje se KEV
- při poklesu KEV se odbourávání tuků zastaví (tím, jak se snižuje KEV zároveň klesá také celkový energetický výdej a i při nezměněném množství pohybu nejsme schopni vytvářet negativní bilanci)
- kdo chce hubnout dál, musí dále snížit svůj denní energetický příjem
- protože tělo tuky ztrácet nechce, brání se dalším snížením KEV…
- takto omezený přísun stravy se přece vydržet nedá 
- vrátíme se zpět k tradičnímu jídelníčku
- kila jdou nahoru!
Díky nevyváženému jídelníčku a nízké pohybové aktivitě jsme při hubnutí ztratili tuk i aktivní hmotu. Při nabírání již přibíráme v podstatě jenom čistý tuk (pokud nezačneme obnovovat svalovou hmotu cvičením). Po každé takovéto dietě jsme na tom hůř a hůř. Je to jasné, takto se hubnout nedá. Pokud se přece jenom podaří nějaký kilogram odbourat (byl to opravdu tuk?) díky úspornému režimu metabolismu, na který přepne tělo po dietě, se nám stejně kila vrátí zpět (pro jistotu, co kdybychom chtěli zase znovu hubnout, možná ještě i nějaká do zásoby navíc).
Vraťme se teď na chvíli k článku Znáte svůj klidový energetický výdej. V něm jsme určili nejdůležitější činitele, kteří rozhodují kolik jsme schopni v klidových podmínkách spálit. Jsou to faktory vnitřní: věk, pohlaví, genetika, typ vyšší nervové soustavy – reakce na stres, činnost žláz s vnitřní sekrecí a částečně některá metabolická onemocnění, historie vývoje hmotnosti v průběhu života, držení diet, hubnutí. Mezi faktory vnější počítáme: jídelníček (celkové množství příjmu kalorií, poměr mezi živinami, množství vlákniny ve stravě, rozložení stravy v průběhu dne), pohyb (celkové množství spálených kalorií - dáno délkou a intenzitou pohybu, pravidelnost fyzické aktivity), celkový denní režim, zaměstnání, sociální prostředí, trávení volného času, stresová zátěž (částečně se určitě ovlivnit dá), některé léky. Pokud poskládáme celou tuto mozaiku dohromady, máme na světě rychlost látkové výměny konkrétního člověka.
1. BODYSTAT + NUTRIČNÍ KONZULTACE......500,- Kč 
2. SESTAVENÍ JÍDELNÍČKU.............................3980,- Kč 
vhodný dárek - nejen pod stromeček
poukázky k osobnímu odběru v recepci
možné i zaslání poukázky na dobírku
Naším cílem je hubnout - kvalitně hubnout a shozenou tukovou hmotu již nepřibrat. K tomu je nanejvýš výhodné udržet, nebo ještě lépe, zvýšit klidový energetický výdej. Jak na to? Ovlivnit KEV pomocí vnitřních činitelů bohužel nejde. Genetickou výbavu vyměnit nemůžeme, snížit věk také ne, změnit pohlaví … se vlastně dá :-), typ nervové soustavy bude vždy stejný, vnitřní nastavení endokrinního systému je více méně také neovlivnitelné. Podobně jsme na tom s geneticky „naprogramovanými“ metabolickými onemocněními. Že máme za sebou x redukčních pokusů a mnohokrát jsme se násilím omezovali v jídle, že u nás často docházelo k výraznějším váhovým výkyvům již také nevrátíme. Co nám tedy zbývá? Jsou ještě nějaké šance jak nastartovat rychlost látkové výměny? Jsou! A velké!!

2. část: V první části článku jsme řekli, že na úroveň rychlosti látkové výměny působí dvě rozdílné skupiny faktorů. Do jedné z nich náleží vnitřní činitelé (genetika, věk, pohlaví, činnost žláz s vnitřní sekrecí…), to jsou ty, které nedokážeme ovlivňovat. Do druhé skupiny patří faktory vnější (množství aktivní-svalové hmoty a tuku v těle, strava, pohyb, denní režim, stres…), ty již modifikovat můžeme. Právě zde jsou naše zbraně, díky nímž dokážeme popohnat „ospalý“ metabolismus.
Začněme stravou. Kvantita, kvalita, frekvence příjmu jídla je bezesporu jeden z nejdůležitějších prostředků pro aktivaci klidového energetického výdeje (KEV). Jednoduše, čím více jíme, tím více spalujeme. Jenže, hned v úvodu narazíme na problém. Jak mám hubnout, když budu jíst víc? Na první pohled se může zdát, že pokud jíme 4-5x denně, musíme nutně přijmout více kalorií, než pokud jíme 2-3x za den. Při správném výběru potravin (hodně zeleniny, ovoce, nízkotučné a nízkosacharidové varianty) lze i v pěti denních dávkách celkově přijmout méně kalorií. Samozřejmě, jednotlivé porce musí být menší než dříve. Díky zkrácení intervalu mezi jednotlivými jídly, nebudeme mít tak velký hlad a pro zasycení nám postačí menší porce. Do každého jídla vkládáme zeleninu či ovoce. Díky vodě a vláknině v nich obsažených vytvoříme dostatečný objem. Čím kratší pauzy mezi jídly jsou, tím méně tělo šetří – nemá důvod. Naopak pokud jíme nepravidelně, mezi jídly jsou dlouhé prodlevy, začíná klesat KEV, metabolismus se zpomaluje – viz grafy na konci článku. Pozor! Pro hubnutí ovšem není výhodné jíst třeba 6-7x za den, jak se často doporučuje. Při takto vysoké frekvenci jídla jsou příliš krátké intervaly a v tomto systému nemá člověk šanci spalovat vnitřní tukové zásoby. Důvody k tomu jsou minimálně dva.
První důvod - jestliže přijde další jídlo příliš brzo, nedostaneme se do požadovaného katabolického stavu (jedině v něm začne organismus spotřebovávat své vlastní glykogenové a tukové zásoby). Nejlepší bude příklad. Dáme si v poledne oběd. Klasický oběd sestávající z polévky-zeleninového vývaru, libového masa a menší přílohy. Určitě nezapomeneme na velký zeleninový salát. Jíst začneme ve 12:10 a skončíme ve 12:30. Potrava se dostane do žaludku, zde počne trávení bílkovin. Až jsou bílkoviny částečně natrávené, postupuje zaživatina do tenkého střeva, kde se trávení dokončí. Celý proces trávení a vstřebávání trvá po větším jídle dobré 2,5-3,5 hodiny. Během tohoto období jsme v postprandiálním stavu, kdy tělo čerpá energie z jídla (živin), které jsme snědli. Teprve až tento zdroj energie dojde (3-4 hodiny po jídle) začne tělo sahat do svých vnitřních zásob. Nejdříve se jedná o glukózu uloženou v jaterním glykogenu, později přichází na řadu i mastné kyseliny z tukových buněk. Pokud trvá hladovění ještě déle, začne tělo vyrábět životně nezbytnou glukózu ze svalových bílkovin. Tak daleko se samozřejmě nedostaneme! V našem příkladě tedy začíná vlastní spalování tuků nejdříve tak po 16. hodině. Pokud bychom si dali odpolední svačinku třeba už v 15:30 (z ní začneme brát energii kolem 16. hodiny – chvíli to trvá než se natráví), nemáme šanci spálit zásobní tělesný tuk. Proto bych doporučoval po bohatém obědě zařadit svačinu později – optimálně tak na 16:30-17:00. Máme tu půl až celou hodinu na spotřebovávání tukových zásob. Jestliže by ovšem svačina nebyla a přišla až v 19 hodin večeře, už by to bylo špatně. Sice bychom do večeře bez přerušení spalovali tuky, ale při takto dlouhém období bez jídla by se začal tlumit metabolismus. Jakmile tělo zjistí, že nepřichází nic z venku a musí začít brát energii z vlastních tukových zásob, přiškrtí KEV. Víte proč? No protože tělo vlastně tuky spalovat nechce. Pro něj je to strategicky nejdůležitější zásobárna kalorií na období nedostatku… Jakmile organismus musí sahat do svých energetických rezerv, sníží rychlost látkové výměny. Pak má šanci, že při pomalejším KEV vydrží s tukovými zásobami déle.
Druhý důvod, proč při vysoké frekvenci příjmu stravy (6-7x denně) nelze hubnout, je časté vyplavování inzulínu do krevního oběhu. Hodně záleží na tom, co jsme snědli. Po potravinách bohatých na vodu, vlákninu a bílkoviny není glykemická nálož tak vysoká. Naopak potraviny s vysokým glykemickým indexem, resp. vysokou glykemickou náloží, nutí slinivku břišní vyplavovat větší množství inzulínu. Tento hormon má silné antikatabolické účinky - brání spalování vnitřních energetických rezerv. Jistěže po malých jídlech nemusíme čekat tak dlouho. Dáme-li si na dopolední svačinu jedno jablko, to se nám ze žaludku rychle dostane do střev a brzo vstřebá do krevního oběhu. Po samostatném ovoci nemusíme čekat na spalování tuků tak dlouho a proto si po něm můžeme dát další jídlo dříve. Vhodná frekvence jídla – pravidelnost ve stravování, nevynechávání jídel atd. je prvním významným pomocníkem pro držení rychlosti látkové výměny ve vysokých otáčkách.

Graf 1: V tomto případě přijímá žena stravu 3x za den (snídaně 8:20-8:30, oběd 12:30-12:45 a večeře 18:30-18:40). Modré sloupečky označují spánek, zelené nižší fyzickou aktivitu, červené dobu jídla a žluté nízkou fyzickou aktivitu. Za celý den spotřebuje celkem 1341 kcal. Pozn. toto číslo vyšlo výpočtem. Samozřejmě nedokážeme přesně určit, že spálila 1341 kilokalorií. Tím, že jí pouze 3x denně, má dlouhé pauzy mezi jídly, neposnídá zavčas, snaží se tělo energií šetřit a její KEV dosahuje 1023 kcal za 24 hodin. Rychlost látkové výměny je pomalá také pro to, že v průběhu dne má žena celkově nízkou pohybovou aktivitu (kancelářská práce a péče o domácnost).

Graf 2: Ta stejná žena rozdělila celodenní příjem energie do 5 dávek (7:10-7:20, 10:45-10:50, 12:20-12:40, 16:40-16:45, 19:40-19:50). Tím se zkrátily intervaly mezi jídly, tělo nemusí šetřit. Celkový metabolismus je proti prvnímu případu urychlen i pro to, že je do dne vložena plánovaná intenzivnější pohybová aktivita – 20 min posilovacího cvičení a šlapání na rotopedu před snídaní a dalších 45 min plavání před večeří (fialové sloupce). Na sloupcích následující po ranním a večerním cvičení je pěkně vidět zvýšený výdej energie i při běžné-nízké pohybové aktivitě. Za celý den žena spálila 1790 kcal, její KEV byl proti prvním příkladu o 33 kcal vyšší.

3. část: Pravidelností příjmu stravy jsme učinili první krok ke zvýšení rychlosti látkové výměny. Máme zvládnutý první faktor důležitý pro startování metabolismu – frekvenci. Přistupme k druhému a třetímu stravovacímu činiteli – kvantitě a kvalitě.
Kvantitu vyjadřujeme počtem kilokalorií či kilojoulů. Živý organismus je „fikané zařízení“. Vždy se snaží udržet si vyrovnanost vnitřního prostředí. Jíme-li méně, dosahujeme-li negativní energetické bilance, vyrovnává tělo tento energetický deficit ze svých zásob. V ten okamžik klesá množství podkožního tuku v těle. Jenže to tělo nechce. Plné tukové buňky jsou ochranou před hladomorem a …. nevhodným redukčním procesem. Pokud opět nezačneme dodávat požadované množství kalorií zvýšením příjmu a nevytvoříme-li tím znovu vyrovnanou bilanci (příjem se rovná výdeji), začne tělo šetřit. Sníží svůj klidový energetický výdej. Díky tomu i při nižším příjmu nehrozí negativní bilance. Vlivem tohoto mechanismu dokázalo lidstvo přežít, v historii se často vyskytující, období nedostatku potravin. A také díky tomuto úspornému mechanismu končí většina pokusů o redukci nadváhy založených výhradně na snížení příjmu jídla. Abychom zabránili poklesu KEV nesmíme příliš výrazně omezovat kalorický příjem. Ptáte se tedy jak to zařídit? Chceme snížit nadbytečné zásoby tuku v těle a při tom nezpomalit KEV. Řešením je vhodná spolupráce sníženého příjmu a zvýšeného výdeje. Bez navýšení celkového energetického výdeje nemáme šanci nad tuky v těle vyhrát!
Druhý stravovací faktor - kvantitu kalorií můžeme tedy shrnout takto. Opatrně snižme celkový příjem kalorií tak, abychom tím „nevyplašili“ metabolismus a nedošlo k obrannému poklesu KEV. Jak snížit celkový příjem? Menším objemem jídla a preferencí nízkodenzitních potravin. Příkladem může být náhrada smetanového sýra (65% tuku v sušině - 350 kcal/100 g) za nízkotučný sýr (30% tuku v sušině - 170 kcal/100 g). V tomto příkladě ani nevyužijeme snížení velikosti porce – necháme 50 g smetanového i 50 g nízkotučného i přesto dojde ke vzniku znatelného rozdílu v kalorické hodnotě… 50 g smetanového sýra = 175 kcal, 50 g „třicítky“ = 85 kcal. 
Ač se to na první pohled nemusí zdát, má třetí stravovací faktor – „kvalita“ kalorií velmi důležitou úlohu. Množství a poměr jednotlivých živin ve stravě dokáže s rychlostí látkové výměny udělat mnoho. Nestačí pouze sledovat celkový kalorický příjem. Je mnoho případů (typicky u žen), kdy se snížila energetická hodnota stravy a přesto ke kýženému poklesu hmotnosti nedošlo. O co jde v případě kvality kalorií? Mezi živinami (bílkoviny, tuky, sacharidy, alkohol-ten není živinou, ale přesto vydatnou energetickou látkou) jsou rozdíly v jejich působení na látkovou výměnu. Hovoříme o specificko dynamickém účinku potravy (SDUP). Co tento pojem znamená? Sníme jídlo a po něm dochází ke zvýšení klidového energetického výdeje. Je to proto, že stravu, kterou jsme požili, musíme rozložit a vstřebat. Pro uskutečnění této „práce“ spotřebujeme kalorie. Po jídle se zvýší produkce tepla tělem, to je další únik energie. Proto je náš metabolismus po každém jídle vždy rychlejší než v lačném stavu. Čím více toho sníme a čím více bílkovin strava obsahuje (viz dále), tím více nám to v klidu spaluje.

4. část: Jaký je rozdíl ve specificko dynamickém účinku (SDU) mezi jednotlivými živinami? 
Nejmenší efekt na urychlení látkové výměny mají tuky. Sacharidy „nakopnou“ metabolismus výrazněji a bílkoviny mají SDU nejvyšší. Je to proto, že bílkoviny jsou nejnáročněji stravitelné a tělo při trávení bílkovin spotřebuje mnoho energie. Konečný-čistý zisk kalorií z bílkovin je asi 75% jejich původního obsahu – dle tabulek (před natrávením). Sníme 20 g čistých bílkovin (toto množství se nachází např. ve 110 g libové vepřové kýty). Teoreticky bychom měli z těchto 20 g bílkovin získat 80 kcal (20*4). Skutečný čistý výsledek není 80 kcal, ale 60 kcal. 25% energie se ztratilo díky vysokému SDU bílkovin (0,75). Nezapomeňme, že vepřová kýta, i když je na „povrchu“ libová, má v sobě i nezanedbatelné množství intramuskulárního tuku – to jsou další kalorie…
SDU sacharidů je 0,92. Sníme dva menší krajíce chleba, které mají dohromady 100 g. V tabulkách najdeme, že ve 100 g konzumního chleba je 50 g sacharidů. 50 g sacharidů má v těle „odevzdat“ 200 kcal (50*4). Díky SDU sacharidů je ovšem čistý zisk 184 kcal (200*0,92). Trávením sacharidů ztrácíme 8% jejich původní energetické hodnoty.
Jak jsou na tom v tomto ohledu tuky? SDU tuků je 0,97. Čili co v tucích sníme, to na 97% využijeme. Máme tu další důvod proč to s tuky v redukčním jídelníčku nepřehánět.
Zbývá poslední energetický zdroj a tím je alkohol. Ten je na tom z pohledu SDU nejlépe. U něj nejsou ztráty díky digesci. U něj jsou ztráty především díky jeho silnému termogennímu efektu - po alkoholu je nám teplo. Hodnota SDU alkoholu je 0,7. 10 g čistého alkoholu, obsaženo např. ve 100 ml bílého vína, neposkytne tělu 70 kcal (10*7). Ve skutečnosti je toto číslo o 30% nižší díky následnému zvýšení produkce tepla. Teď to vypadá, že alkohol je na tom velice dobře, že si jej můžeme díky této informaci dopřávat. Není to tak. 70% kalorií nám v těle stejně zůstane a ty se při pozitivní energetické bilanci dokáží proměnit v zásobní tuk.

5. část: Vůbec nejlepší bude ukázat si význam kvality kalorií na konkrétním případě. Za celý den přijmeme (dle tabulek) 1995 kcal. Tento energetický obnos jsme získali z 65 g bílkovin, 75 g tuků a 265 g sacharidů, což může být obvyklý příjem živin u většiny zdravěji se stravující populace. Dobře, ale tohle je teoretické určení příjmu energie, zjištěného v tabulkách. Co nakonec tělo z těchto kalorií získá, bude určitě méně. Jednak nedokážeme vše dokonale strávit (zvlášť pokud se v jídelníčku vyskytuje hodně vlákniny, které vedle toho, že je sama téměř nestravitelná, snižuje stravitelnost a vstřebatelnost ostatních živin) a jednak zde zapůsobí specificko dynamický účinek stravy. Díky němu pak z bílkovin nezískáme 260 kcal (65*4), ale jen 195 kcal (260*0,75). Z tuků nezískáme 675 kcal (75*9), ale „jen“ 655 kcal (675*0,97). Ze sacharidů to není 1060 kcal (265*4), ale 975 kcal (1060*0,92). Takže tento celodenní příjem energie není 1995 kcal, jak bychom si mohli v tabulkách vypočítat, ale 1825 kcal, které tělo skutečně dostane čistě.
Pro redukci nadváhy je výhodné konzumovat relativně více bílkovin, než je tomu v situaci, kdy svoji hmotnost udržujeme. Je to nejen pro jejich ochranný vliv na svalovou hmotu, pro jejich výborný dlouhodobý sytící účinek, ale také pro jejich vysoký SDU. Můžeme si ukázat příjem stejných 1995 kcal, ovšem s jiným poměrem mezi živinami. V prvním příkladě tvořily bílkoviny 13% celkového „hrubého“ (před natrávením) energetického příjmu, tuky 34% a sacharidy 53%. V tomto případě si rozdělíme 1995 kcal takto: bílkoviny 22%, tuky 25%, sacharidy 53%. Jaký bude „čistý“ energetický zisk? Hravě si to spočítáme. Nejdříve však „hrubý“ výtěžek. Bílkoviny tvoří 22% z 1995 kcal je 439 kcal. Ty jsou obsaženy ve 110 g bílkovin. Tuky tvoří 25% z celkových 1995 kcal, tj. 499 kcal a ty najdeme v 55 g čistého tuku. Zbylých 53% kalorií poskytnou sacharidy, v absolutním množství je to 265 g sacharidů. Teď přichází na řadu „čistý“ zisk. Bílkoviny: 439*0,75 = 329 kcal, tuky: 499*0,97 = 484 kcal, sacharidy: 1060*0,92 = 975 kcal. Suma sumárum 1788 čistých kilokalorií. Na první pohled, „při vstupu“ skoro stejných 1995 nebo 1998 kcal, ve skutečnosti – in vivo 1825 kcal při nízkobílkovinné dietě (bílkoviny tvořily 13% z celkových kalorií) a 1788 kcal při stravě s vyšším podílem bílkovin (22%). Možná vám připadá rozdíl 37 kcal zanedbatelný. Ale pokud se tyto malé rozdíly sečtou za celý týden, měsíc, získáme docela slušný kalorický rozdíl.
Tab.č 1: Nízký podíl bílkovin ve stravě

Tab.č 2 Vyšší podíl bílkovin ve stravě

Skvělé, máme za sebou dalšího činitele, který ovlivňuje rychlost látkové výměny, nazvali jsme jej pojmem „kvalita“ kalorií. Kdo chce nastartovat svůj metabolismus a zvýšit svůj klidový energetický výdej (KEV), měl by ve své stravě omezovat tuky, sacharidy jíst též v menším množství a rozumně zvýšit gramáž čistých bílkovin.

6. část: Dostali jsme se ke konci výživových faktorů, které mají vliv na rychlost látkové výměny. Hovořili jsme o frekvenci příjmu stravy, o množství kalorií a jejich kvalitě. Na V. část článku navážeme posledním výživovým faktorem – vlákninou. O vláknině jsme již na našich stránkách napsali docela hodně. Proto ji nemusíme dlouho představovat. Konzumovat dostatečné množství vlákniny se v období redukce nadváhy (ale i kdykoli jindy) velice vyplatí. Vláknina dobře sytí, vytváří objem bez dodávky kalorií, zabraňuje rychlému vzrůstu a následně poklesu hladiny krevního cukru, čistí střevo, snižuje riziko kolorektálního karcinomu, snižuje hladinu zlého cholesterolu a krevních tuků, působí proti zácpě (v kombinaci s vodou). Vláknina je sama o sobě pro lidský organismus nestravitelná (pouze mikroflóra v tlustém střevě dokáže z vlákniny maličko něco získat). Vedle toho dokonce snižuje i stravitelnost a vstřebatelnost ostatních potravin, které konzumujeme v kombinaci s vlákninou. Tím se dále snižuje „čistý“ kalorický příjem. Při stravě bohaté na vlákninu si můžeme od hrubého příjmu (spočítaný dle nutričních tabulek) dále odečíst 2 až 5% energie. Každé navýšení příjmu nestravitelné vlákniny dále snižuje využitelnost přijatých kalorií. Vše má ale své hranice. Pokud bychom konzumovali dennodenně více než 60-70 g čisté vlákniny, snižovalo by se významně vstřebávání důležitých minerálních látek jako jsou vápník, zinek, hořčík, železo. Dosáhnout takto vysoký příjem vlákniny by vyžadovalo konzumaci značného množství zeleniny, ovoce, luštěnin, cereálií, otrub a jiných vlákninových koncentrátů. Českému člověku spíše hrozí nedostatek vlákniny ve stravě. Průměry se pohybují někde mezi 10-20 g na den. Přičemž racionální jídelníček by měl obsahovat aspoň 30 g. Kdo hubne, bude pro něj výhodné jít ještě výše – na 40 až 50 g. Konzumujte v rámci každého jídla přirozené zdroje vlákniny. Vyplatí se tento příjem obohatit o doplňky stravy s vysokým obsahem vlákniny v podobě otrub (nejlépe ovesných), psyllia, pektinu.
Úplně poslední dodatek k výživovým faktorům. Nesmíme zapomenout na vodu. Voda tvoří největší část lidského těla (u štíhlých jedinců i přes 65% celkové hmotnosti). Téměř veškeré pochody uvnitř organismu se odehrávají ve vodním prostředí. Stačí když klesne množství tělních tekutin o 1-2% už začínají problémy. Nepřímo je i rychlost látkové výměny ovlivněna množstvím vody v těle. Při snížené hydrataci dochází k útlumu metabolických procesů. Klesá lipolýza („rozklad“ tukových částic), klesá proteosyntéza (výstavba, obnova tělních bílkovin). Voda je transportní médium (krev) pomocí kterého se přepravují mastné kyseliny vyplavené z tukových buněk do tkání, kde se energeticky využijí (nejlépe v pracujícím kosterním svalstvu). Bez vody (dostatečné hydratace) by nebyly vhodné podmínky pro spalování tuků…

7. část: Pokud se vám podařilo probít se od první části našeho seriálu až sem, gratulujeme! Nacházíte se přesně v polovině :-). V té první jsme zmapovali všechny faktory ovlivňující momentální rychlost metabolismu v globále. Mluvili jsme o tzv.faktorech vnitřních – neovlivnitelných (genetika, pohlaví, věk, typ vyšší nervové soustavy-reakce na stres, činnost žláz s vnitřní sekrecí, prodělané a současné choroby - ty mohou spadat i do kategorie faktorů vnějších, podobně jako léky, vývoj hmotnosti v průběhu života, držení diet, těhotenství) a faktorech vnějších – ovlivnitelných. Zdůraznili jsme, že jedině s vnějšími faktory můžeme pracovat a aktivně je využít ve svůj prospěch. Detailně jsme rozebrali všechny výživové činitele. Pomineme-li úlohu stresu, sociálního, rodinného, pracovního prostředí, trávení volného času, jež mají také význam, dostáváme se k dalšímu důležitému činiteli, kterým je pohyb.
Pohybu bylo věnováno na našich webových stránkách již hodně prostoru. Proto není třeba tuto složku zdravého životního stylu nijak podrobně představovat. Zvláště vám – čtenářům těchto textů a úspěšným klientům našich kurzů hubnutí a vám, u kterých je pravidelná fyzická aktivita samozřejmou součástí denního programu :-).
Jen ve stručnosti si připomeňme přínosy pravidelné fyzické aktivity:
zvýšený výdej energie – jak při samotném pohybu, tak i po něm – zvýšení klidového energetického výdeje -> podpora redukčního postupu
udržení či budování svalové hmoty
úprava koncentrací hormonů (snížení tuky budujících a zvýšení tuky odbourávajících hormonů)
rozvoj kardiovaskulární výkonnosti
úprava metabolismu cukrů, tuků a cholesterolu, krevního tlaku – snížení rizika oběhových a metabolických onemocnění
snížení rizika osteoporózy
redukce stresové zátěže, psychická relaxace
zvýšení obranyschopnosti organismu
Pohyb dělíme dle několika kritérií. Prvním je rozlišení na běžnou-rutinní fyzickou aktivitu a plánovanou fyzickou aktivitu. Současné prostředí nám značným způsobem zredukovalo možnosti běžného, neplánovaného pohybu, který vychází z obvyklých denních činností (práce v domácnosti, chůze, činnost v zaměstnání, trávení volného času). Naši předkové za celý den spotřebovávali fyzickou prací podstatně více kalorií než my dnes. Po celodenní dřině na poli, v lese, v kamenolomu… neměli určitě žádnou potřebu věnovat se dalším intenzivnějším aktivitám. Nebyl na to čas, prostor, chuť, energie. Při vysokém energetickém výdeji a skromném příjmu často trpěli podvýživou. Za posledních sto let se životní styl člověka v hospodářsky vyspělých zemích světa podstatně změnil. Dnes veškerou těžkou práci za nás převzala technika. Většinu pracovní doby trávíme v sedě, ve stoje nebo krátkodobou chůzí. Ani ve svém volném čase nemáme šanci díky dopravním prostředkům, komunikačním technologiím, domácím elektrospotřebičům… trénovat srdečně cévní systém, klást vyšší nároky na práci kosterního svalstva. Naše tělo je stavěno na mnohem vyšší stupeň fyzické činnosti. Doslova to ke svému zdárnému chodu potřebuje. Pokud mu to nedopřejeme, dochází postupně ke vzniku řady poruch. Zradou je, že tento vývoj úbytku svalové a kostní hmoty, snížení kardiovaskulární výkonnosti, narušení látkové výměny tuků, cukrů… probíhá dlouhá léta skrytě. Na první pohled zde nejsou patrny žádné výrazné příznaky rozvíjejících se onemocnění. Člověk spokojeně pokračuje ve svém, civilizací způsobeném, nevhodném životním stylu. Teprve po delší době se vynoří na povrch cukrovka, infarkt, zlomenina krčku stehenní kosti…
Přirozeností člověka je radši si sednout, lehnout než někde zbytečně pobíhat a zbytečně spotřebovávat drahocennou energii. Stejně tak přirozené je, že nám vždy více chutná sladké, tučné, protože tyto potraviny dodají tělu rychleji a více energie. Přirozené instinkty – šetření na spotřebě (nízká práce kosterního svalstva) a snaha přijímat vyšší množství energie než je ve skutečnosti třeba (bohatá strava), umožňovali naším předkům přižít dlouhé a časté periody s nízkým kalorickým příjmem (neúrody, války, hladomory). Jelikož se za pár desetiletí, kdy došlo k dramatické změně ve způsobu života, nedokáže změnit genetická informace organismu, máme i dnes stále ty stejné chuťové preference a odpor ke zbytečnému pohybu. Naše tělo stále očekává, že se neurodí, že přijde hladomor… proto nám říká: „sedni si, lehni si, nikde zbytečně neběhej, šetři! Buď v klidu, dej si svačinku (přičemž ve skutečnosti hlad vůbec nemáme), načerpej energii do zásoby, nevíš jak bude zítra. Naštěstí nám žádný kalorický deficit v současné době nehrozí. Jenže to tělo neví a pro jistotu (má to v sobě evolučně zakódované) hromadí zásoby. Jakmile uvidíme potravu (nejlépe sladkou a energetickou bohatou), okamžitě máme tendenci po ní jít – vytvářet zásoby. Tyto instinkty umožnily lidstvu v dřívějších dobách přežít, dnes nám způsobují nadváhy a všechny zdravotní komplikace, které s ní souvisí.
Abychom předcházeli nadváze a rozvoji ostatních civilizačních chorob, je nutné jít v dnešním prostředí (na první pohled nelogicky) do jisté míry proti svým pudům. To znamená na jedné straně regulovat příjem energie (vybírat si nízkoenergetické potraviny, nejíst „co hrdlo ráčí“) a navýšit výdej energie v podobě plánované fyzické aktivity na straně druhé. Jedině touto cestou (žádná tabletka to za nás nikdy neudělá) jsme schopni srovnat nepoměr mezi příjmem a výdejem. Je normální, že v člověku je zakořeněná nechuť k pohybu. Zvlášť když jsme na nízkou fyzickou aktivitu navyklí. Bohužel však tento momentální komfort je v dalších letech střídán diskomfortem – vznikem řady onemocnění. Chceme-li v dnešní době zůstat štíhlí a zdraví, musíme uměle vytvořit takové životní podmínky, na které jsme dlouhodobě adaptování. Deficit v energetickém výdeji vyrovnat v podobě organizovaného, předem naplánovaného tělesného cvičení.

8. část: V sedmé části seriálu jsme naznačili nepostradatelnost pravidelné fyzické aktivity pro zachování zdraví člověka. V tomto článku si popíšeme jaký konkrétní přínos má tělesné cvičení na stav látkové výměny a podporu redukčního procesu. Kosterní svaly patří spolu s kostmi a vnitřními orgány mezi aktivní tělesnou hmotu těla (ATH). Ta je nejvýznamnějším odběratelem energie, kterou přijímáme stravou. Čím více ATH vlastníme, tím více energie spotřebováváme. Množství ATH se zvyšuje růstem vyvíjejícího se organismu. Máme však možnost i po ukončení tělesného růstu hmotu metabolicky aktivních části těla dále zvětšovat? Kostru, játra, ledviny, plíce, mozek… již navýšit nemůžeme. Jediné co nám zbývá je budování svalů. Kosterní sval sám o sobě, i když nepracuje, je značným konzumentem kalorií. 1 kg svalové hmoty spotřebuje při nulovém provozu, jen ke svému udržení, asi 50 kcal za 24 hod. Jedinec s vyšším množstvím kosterních svalů spotřebovává nejen při fyzické zátěží, ale i v klidu více energie než lidé s atrofovanými svaly. Pro život v současné době není potřeba vlastnit trénovanou svalovou soustavu. Pro pomalou chůzi po rovině, jízdu autem, stání, sedavé zaměstnání, pasivní trávení volného času mohutnou svalovinu nepotřebujeme. Tento stav – nedostatečné rozvinutí kosterních svalů v těle nazýváme pojmem sarkopenie. Sarkopenií trpí velká část naší populace.
Sarkopenie má neblahý vliv na naše zdraví. Nejde jen o to, že i krátkodobá nenáročná tělesná aktivita (chůze do schodů, úklid domácnosti, nošení lehkých břemen) znamená pro postiženého jedince ohromnou dřinu. Podstatné je, že úbytek svalové tkáně má neblahý vliv i na celkový stav látkové výměny. Lidé s nízkou svalovou hmotou daleko jednodušeji přibírají tuk, s větší pravděpodobností u nich dochází k poruchám metabolismu cukrů, tuků a cholesterolu. Ty se nepozorovaně dále vyvíjí a postupně přechází v klinicky manifestovanou cukrovku a srdečně cévní choroby. Člověk s nízkou kondicí, nevyvinutým svalstvem a nadbytečnými tukovými zásobami má výrazně zvýšené riziko vzniku metabolických a oběhových chorob. Není výjimkou, kdy u jednoho jedince nacházíme současně nadváhu, diabetes II.typu, vysoký krevní tlak, zvýšené krevní tuky a cholesterol, vyšší sklon ke vzniku krevních trombóz. Při nakupení těchto poruch látkové výměny mluvíme o metabolickém syndromu, který ve vyšším věku znamená téměř jistotu srdečních infarktů a mozkových příhod – oběhových chorob, které jsou nejčastější příčinou smrti. Zradou je, že z počátku obezita, cukrovka, vysoký krevní tlak, zvýšený cholesterol nijak nebolí, nejsou tu žádné varovné příznaky. Nic nás nenutí měnit své stravovací a pohybové zvyklosti. Dále proto pokračujeme v nevhodných stravovacích zvyklostech, vyhýbáme se pravidelné intenzivnější fyzické aktivitě, které nám postupně snižují kvalitu života a přivedou do ordinací lékařů.
Jak se ubránit těmto chorobám? Odpověď všichni známe. Trvale upravit jídelníček a věnovat se náročnějším tělesným aktivitám. Bohužel výše zmiňované choroby jsou velkou měrou ovlivňovány dědičností. Genetika zde sehrává důležitou úlohu. Pokud víte, že ve vaší rodině se častěji vyskytují poruchy látkové výměny, o to důležitější je přecházet jejich vzniku zdravým životním stylem.
To jsme odbočili od našeho původního tématu až moc daleko. Vraťme se zpět k „startování metabolismu“. Řekli jsme, že o úrovni rychlosti látkové výměny ze značné míry rozhoduje velikost svalové hmoty. V rámci nevhodných redukčních postupů bohužel velice často dochází ke ztrátám jak tukové tkáně, tak právě i kosterního svalstva. Čím větší energetický deficit díky velmi nízkému příjmu energie dosahujeme, tím vyšší pravděpodobnost, že budeme „hubnout“ i na svalech. Brzy přidáme pokračování....