Pohyb

Bc. Kateřina Ceplová, Mgr. Jana Nečasová
Nejčastější příčinou obezity je narušená rovnováha mezi příjmem a výdeje energie. Souvislost mezi výdejem energie a pohybem však je složitější, než se zdá na první pohled. Ke zvýšení energetického výdeje totiž přispívá nejenom pohyb sám, ale i fakt, že ještě mnoho hodin po cvičení je rychlejší látková přeměna. Při pravidelném pohybu se také mění složení těla – stoupá procento svaloviny na úkor tuku a tím se zvyšuje bazální metabolismus.
Jak se hýbat, když chceme zhubnout? Je velmi důležité se rozhodnout pro takový druh pohybu, který Vás bude těšit, pro který si budete moci pravidelně najít čas a prostor a který se bude moci stát pravidelnou součástí vašeho denního režimu. Největší chybou by naopak bylo, kdybyste se začali aktivně pohybovat a brzy všeho nechali. Proto je volba vhodného druhu pohybu tak důležitá.
Pohyb má každopádně svůj pozitivní efekt, ale jen při dodržení určitých pravidel:
zvýšenou pohybovou aktivitu nesmíme přehnaně kompenzovat jídlem
rutinní pohyb by měl být součástí každého dne, na aktivní intenzivní pohyb bychom si měli udělat čas min. 3x týdně
ke spalování tuků dochází při aerobní fázi pohybu, ta však musí trvat aspoň 30 minut.
Základním předpokladem je, že budete cvičit pravidelně. Není dobré si jen občas „dát do těla“ a nárazově se přepínat. Pokud se necítíte některý den zcela zdrávi, cvičení vynecháte.
Nezapomeňte při plánování pohybového režimu vzít do úvahy přidružená onemocnění – srdce, plic nebo nosných kloubů. Ať Vás odhodlání začít s pohybem nepřivede k lékaři – nevhodný typ pohybové aktivity může například výrazně zhoršit stav kloubu s artrózou. V takových případech je lepší se napřed poradit s fyzioterapeutem nebo ortopédem.

POHYB PŘI HUBNUTÍ 
MUDr. Filip Hudeček, Bc. Kateřina Ceplová, Mgr. Jana Nečasová 
Všem lidem, kteří dávali v biologii pozor, je jasné, že nadbytečný tuk se může spálit jedině v pracujícím svalu. Jinak to v přírodě nejde. Pohyb je proto při hubnutí naprosto klíčový. Připomeňme si, jaké máme možnosti a jaké jsou hlavní zásady při zařazování pohybových aktivit do našeho každodenního režimu:
Vlastní pohybovou aktivitu můžeme dělit na rutinní pohyb a aktivní pohyb.
Rutinní pohyb je součástí každodenního života – nepoužívejte výtah nebo pohyblivé schody, když můžete jít po svých. S jedinou vyjímkou - pokud máte nemocné nosné klouby - pak je lepší pohyb s menší zátěží kyčlí a kolen - např. kolo nebo plavání. Pokud jsou klouby dobré, pak choďte napřed pěšky do prvního patra a jak se bude zlepšovat Vaše kondice, budete zlehka stoupat do vyšších pater. Zdoláváním jednoho patra spálíte jedenáct kalorií, takže je jasné, že chůze do schodů bude odbourávat vaše tuky jedna radost. Neparkujte s autem před domem nebo před budovou, kde pracujete, ale o kus dále. Nechoďte s dopisem do nejbližší schránky. Nevyhýbejte se těžším domácím pracím a pokládejte je za cvičení. Zkuste každý den ujít o pár metrů více než předešlý den a přemýšlejte, kde všude se dá spálit nějaká energie navíc. Vystupte z dopravního prostředku o několik stanic před cílem. A pokud chcete spálit opravdu hodně hodně kalorií, zkuste cestou z práce přesvědčit spolucestující v trolejbusu, aby s Vámi chvíli trolejbus tlačili :-). Prostě nápadů je spousta, chce to jen chtít!
Aktivní pohyb je aerobní aktivita provozovaná tak, abyste měli během cvičení optimální tepovou frekvenci – mezi tyto aktivity řadíme rychlou chůzi, jogging, cyklistiku, jízdu na kolečkových bruslích, cvičení na trenažérech (rotopéd, stepper, eliptical apod.), plavání apod.
Jaká by měla být frekvence cvičení ? Ideální je cvičit třikrát týdně hodinu. Jinou možností je cvičit víckrát do týdne půl hodiny. Čím pravidelněji zatěžujeme organismus, tím lépe. U pohybové aktivity je pro netrénované jedince nejobtížnější začátek. Pokud jste se mnoho let vůbec nehýbali, začněte s 10 minutami denně a postupně čas přidávejte. Čím častěji budete tělesnou aktivitu provádět, tím snadněji u ní vytrváte. Naopak čím pomalejší je postup k cíli, tím více sílí tendence cíl vzdát. Vyhledávejte co nejvíc příležitostí k pohybu. Pohybovou aktivitu byste si měli vybrat úměrně svému věku a zdravotnímu stavu. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, poraďte se o vhodnosti pohybu s fyzioterapeutem nebo s lékařem.

Jak intenzívně a jak dlouho se hýbat při hubnutí 
Bc. Kateřina Ceplová, Mgr. Jana Nečasová
Abychom opravdu hubli, je důležité zvolit vhodnou intenzitu pohybu. Hrubým ukazatelem správné intenzity cvičení je tepová frekvence. Jak si tep změříte? Položte ukazovák a prostředník na tepnu krku nebo na vnitřní stranu zápěstí, změřte 10 sekund a hodnotu vynásobte šesti. Trénujte měření tepu při cvičení, tepy jsou silnější a snáze se to naučíte. Pokud zvolíte intenzitu pohybu příliš nízkou, neovlivníte látkovou přeměnu a k úbytku váhy nedochází. Chcete-li pomocí cvičení redukovat nadváhu, měla by se Vaše tepová frekvence pohybovat na 50 – 60% vašeho maxima. V tomto případě jsou zaručeny tzv. aerobní podmínky (s přítomností kyslíku), které umožňují spalování tuků. Pokud jste již pokročilí a chcete cvičením dále zvyšovat svoji kondici, měla by se Vaše tepová frekvence pohybovat ve vyšším pásmu a pak se jedná o tzv. aerobní trénink. Pokud byste však zvolili intenzitu pohybu příliš vysokou, brzy se unavíte, pohyb Vás nebude těšit a tepová frekvence se bude nacházet v tzv. anaerobním pásmu, kdy nedochází ke spalování tuků.
Ke stanovení správné tepové frekvence při cvičení je možné využít různých teptesterů. Moderní trenažéry ve fitcentrech i většina typů pro použití doma obsahují mezi mnoha funkcemi také měření tepové frekvence. Ty nejlepší dokonce počítají množství spálených kalorií a cvičení je tak mnohem názornější a zábavnější.
Nejefektivnější způsob, jak spálit energii, je udržet celé tělo ve středně intenzivním pohybu delší dobu – alespoň půl hodiny. Každá chvilka pohybu je výborná, ale uvědomme si, že teprve po 20 minutách začíná docházet ke spalování tuků, předtím se „jede“ na cukry. Obecně platí, že když cvičíme nalačno, začneme spalovat tuky dříve, než když cvičíme po jídle.