Startujeme metabolismus - pokračování

Mgr. Vlastimil Chadim
9. část: V osmé části seriálu (Startujeme metabolismus - VIII.část) jsem popsali první důvod proč dochází při příliš přísné dietě a rychlém hubnutí ke ztrátám svalové hmoty. Vedle tohoto mechanismu (méně svalů – pomalejší metabolismus – lepší vyhlídky těla na udržení tukové hmoty), dochází při značném omezení příjmu energie k dalšímu nevýhodnému procesu. Při negativní energetické bilanci vytvořené nízkým příjmem slouží hmota kosterní svaloviny jako zdroj energie. V situaci záporné energetické bilance vyrovnává tělo tento nepoměr mezi příjmem a výdejem odbouráváním vlastních tělesných zásob. Hlavním dodavatelem chybějících kalorií je tuková tkáň. Při příliš restriktivních dietách, při značném omezení sacharidů (přílohy, sladkosti, ovoce), dochází ve zvýšené míře k rozpadu svalových bílkovin. Kosterní svaly jsou největší zásobárnou glukogenních aminokyselin. Při nízkém množství glukózy v těle, při nízkém příjmu sacharidů stravou, vytváří tělo glukózu z necukerných zdrojů. Glukóza je zásadním zdrojem energie pro mozek a nervové buňky, červené krvinky a řadu jiných buněk. Pro udržení stabilní glykémie (koncentraci cukru v krvi) je v této nepříznivé situaci tělo nuceno sahat do vlastních bílkovinných zásob. Schopnost těla tvořit glukózu z tuků je bohužel zanedbatelná. Strukturální aminokyseliny svalových buněk jsou ve zvýšené míře odbourávány. Mluvíme o „vnitřním kanibalismu“ – tělo požírá samo sebe. Uvolněné aminokyseliny putují do jater, kde procesem glukoneogeneze jsou přeměňovány na glukózu. Takto, v játrech vytvořená glukóza je krví přepravována k buňkám. Čím vyšší energetický propad, čím nižší příjem sacharidů a tuků ve stravě, tím vyšší pravděpodobnost rozpadu svalové tkáně! 
Jak ochránit při hubnutí kosterní svalovinu před nežádoucí devastací? Předně, nehubnout rychle – nevytvářet drasticky sníženým příjmem kalorií výraznou energetickou nerovnováhu. Pokles tělesné hmotnosti vyšší než 0,7-1,0 kg za týden představuje významné nebezpečí rozpadu svalové hmoty. Druhým mechanismem ochrany svalové tkáně při hubnutí je dostatečný příjem bílkovin ve stravě. Zvýšený přísun potravních bílkovin funguje jako ochránce tělesných bílkovin. Játrům je jedno odkud aminokyseliny pro tvorbu glukózy pochází. Poskytneme-li tělu dostatek bílkovin, resp. aminokyselin stravou, snižuje se riziko rozpadu vlastních tělesných bílkovin. Problém je, že zredukovaný jídelníček není schopen vysoký požadavek na bílkoviny pokrýt. Řeknete si, dobře, zvýším konzum potravin bohatých na bílkoviny (maso, drůbež, ryby, mléčné výrobky, vejce) a je to vyřešené. Bohužel však vedle bílkovin nesou tyto potraviny též nezanedbatelné množství tuků. Proto je zásadní vždy vybírat nízkotučné varianty. Je to výhodné jak z celkového energetického hlediska (méně tuku = méně kalorií), tak i z hlediska bílkovinného. Navíc existuje perfektně fungující pravidlo - čím vyšší obsah tuku v potravině, tím nižší množství bílkovin. Příkladem může být rozdíl mezi taveným sýrem nízkotučným (30% t. v s.) a taveným sýrem smetanovým (65% t. v s.). Zatím co ve 100 g nízkotučné varianty je při celkových 170 kcal obsaženo 18 g bílkovin, ve smetanovém sýru je ve 100 g 350 kcal ale pouze 12 g bílkovin.
Pravidlo: více tuku – více energie – méně bílkovin platí též u masa a masných výrobků. Jak tedy vyřešit problém – potřebuji konzumovat celkově méně energie, ale více bílkovin? Jednoznačně preferovat nízkotučné potraviny a zvýšenou potřebu bílkovin (pro ochranu svalové tkáně) zabezpečit pomocí doplňků stravy s vysokým obsahem bílkovin. Při výběru proteinových přípravků sledujte jejich složení. Při redukci nadváhy upřednostňujte ty, které mají minimálně 75% bílkovin. Čím vyšší množství proteinů v prášku, tím nižší zastoupení sacharidů a tuků. Např. proteinový koncentrát s obsahem 65% bílkovin přináší ve100 g prášku přes 20 g sacharidů, ve 100 g 85% „proteiňáku“ jsou sacharidů jen 3 g. Přípravky s obsahem bílkovin méně než 50% jsou spíše dodavatelem sacharidů než bílkovin (viz složení většiny redukčních koktejů...).
Můžete denně baštit třeba 150 g bílkovin, ale pokud k tomu nejste dostatečně fyzicky aktivní (necvičíte), budete při negativní energetické bilanci, svaly stejně ztrácet! Nacházíme-li se v negativní energetické bilanci existuje nebezpečí úbytku svalové tkáně, to jsme již zdůraznili. Další situací, při které dochází k úbytku hmoty kosterní svaloviny je „nepoužívání svalů“. Orgán, který není dostatečně zaměstnáván atrofuje (zmenšuje se). Nezatěžované svaly nemají důvod být velké. Tělo se snaží pracovat hospodárně, zbytečně „nerozhazovat“. To co není dennodenně používáno, toho se zbavuje. Přestavte si, co se asi může stát se svalstvem člověka, který málo jí (drží redukční dietu), díky tomu má nízký příjem bílkovin ve stravě a zároveň je nedostatečně fyzicky aktivní (nejčastější způsob redukce nadváhy)... To nemůže dopadnout dobře! Myslím, že řešení kvalitní redukce nadbytečných tukových zásob je zřejmé.

10. část: Proč dochází při hubnutí ke ztrátám svalové tkáně? Důvodů je hned několik. Prvním je přežití v období nedostatečného příjmu energie. Naši předkové prožívali velice často krušné časy, kdy nepříznivé počasí, infekční onemocnění, nedostatek práce schopných obyvatel, války, ekonomické problémy, sociální a společenské nepokoje byli příčinou nízké produkce potravin. Nepoměr mezi příjmem a výdejem (v obráceném smyslu, který prožíváme dnes my) nutil organismus ve svém fylogenetickém vývoji vybudovat obranné mechanismy, které umožní úspěšně zvládnout tato nepříznivá období. Přežít dokázal jen ten, který uměl šetřit s energií, ten kdo v krátkém období hojnosti dokázal rychle vybudovat tukové zásoby a zároveň je v době hladu ztrácel nejpomaleji. Jedinci s úsporným metabolismem měli mnohem lepší vyhlídky na přežití než lidé „rychle spalující“. Ti, kteří neúrodu nepřižili, nepředávali svoji genetickou výbavu na další pokolení. Postupně, v průběhu staletí, docházelo v lidské populaci během evolučního vývoje přírodní selekcí k nárůstu výskytu energeticky šetrného genotypu. Přesto se i v dnešní době stále nachází mezi námi jedinci, kteří energií tolik nešetří a nemají tendence k tloustnutí.
Ztráta kosterní svaloviny v průběhu hladovění či negativní energetické bilance je významnou úsporou ve výdeji kalorií. Svaly patří mezi tkáně s největší spotřebou energie. V této spojitosti máme většinou na mysli především pracující svaly. Zatížený sval může oproti klidovému stavu zvýšit spotřebu energie několikanásobně. Dobrou zprávou však je, že i nečinný sval stále odebírá docela slušné množství energie. Hned tu máme první vysvětlení na naši otázku. Proč dochází při nevhodném a rychlém hubnutí tak často ke ztrátě svalů? Tělo se takto snaží ušetřit na základním provozu. Schválně se začne zbavovat tohoto energetického náročného zařízení. Čím méně svalů v těle je, tím menší spotřeba paliva, tím lepší vyhlídky na udržení tukových rezerv. To, že se při redukčním procesu sníží množství svalové hmoty o několik set gramů není žádnou tragédií. Pro život v dnešní civilizaci, kde používáme kosterní svaly jen při krátkodobých, nenáročných pohybových aktivitách, není vůbec nutné vlastnit vyvinutou muskulaturu. Postupně nám fyzickou nečinností, dietami a stárnutím rok od roku ubývají a ochabují svaly, máme stále nižší a nižší klidovou energetickou spotřebu. Tím se vytváří, dokonce i při ne moc energeticky vydatné stravě, příznivé podmínky pro vznik pozitivní bilance – vytváření nadbytečných tukových zásob.
Nevhodný redukční postup založený pouze na snížení příjmu energie představuje s velkou pravděpodobností předem prohranou bitvu s tukovými zásobami. Naše tělo je fikané. Jakmile zjistí, že ho nedostatečně krmíme, okamžitě přechází do úsporného režimu. Sníží veškeré zbytečné výdeje energie (nižší produkce tepla, snížení koncentrací hormonů štítné žlázy), nutí nás ještě více omezit pohyb (při fyzické činnosti jsme mnohem dříve unavení, nemáme „šťávu“) a pomalu, ale jistě se začne zbavovat nepotřebné svalové tkáně. Čím méně se pohybujeme, tím větší pravděpodobnost, že bude docházet ke ztrátám svalové hmoty. Nesmyslné dietování a nedostatek intenzivní fyzické činnosti tak rozjíždí celou kaskádu negativních jevů.
Když nakonec dietu přerušíme a vrátíme se k původnímu jídelníčku, organismus při stejném příjmu energie bude ukládat více. Proč? Právě proto, že předchozí dietou bez pohybu zpomalil svůj metabolismus a přišel o svaly. Na konci tohoto cyklu najdeme celkem 5 negativních jevů:
1. ztráta svaloviny
2. zpomalení metabolismu, snížení klidového i celkového energetického výdej
3. nárůst tukové hmoty
4. horší podmínky pro příští hubnutí a větší sklon k tloustnutí
5. vyšší sklon k poruchám látkové výměny

11. část: Z předcházejícího dílů seriálu mělo vyplynout, že zásadním předpokladem pro udržení (zrychlení) látkové výměny, resp. úspěšnou redukci nadváhy je trvalá úprava stravovacích a pohybových zvyklostí. Diety, hladovky jsou nárazovými, krátkodobými pokusy, které mohou mít momentální úspěšnost (měřeno úbytkem celkové tělesné hmotnosti), ale z dlouhodobého hlediska mají naopak nepříznivý vliv na složení těla a metabolismus. Nedržte diety, změňte svůj životní styl! Rozumně změňte svoji stravu a pohybovou zátěž tak, aby jste mohli tento způsob životosprávy udržovat napořád. Každý extrém, ať již v jídelníčku, nebo ve cvičení je prostě neudržitelný a škodlivý.
Celou dobu se bavíme o tom, jak jsou kosterní svaly důležité pro rychlost metabolismu, jak nám umožňují spalovat tělesné tuky nejen při jejich aktivní práci, ale i v klidových podmínkách. Zmnožení svalové hmoty je výrazným přispěním k navýšení klidového a následně celkového energetického výdeje. Přicházím s návrhem. Než se trápit výrazným omezováním v jídle, zakazovat si některé potraviny, zpomalovat tím základní metabolismus, není lepší jít na hubnutí – spalování tuků z druhé strany? Vybudovat větší množství aktivní tělesné hmoty a tou pak spalovat více kalorií a tudíž i zásobního tuku? Jistě, k rozumné úpravě stravy vždy dojít musí, u některých jedinců jsou v této oblasti značné rezervy...
Ale abychom nemuseli energetický příjem až tolik omezovat, je výhodné pomoci při vytváření záporné energetické bilance zvýšením výdeje. Je to jednoduché, budeme se více pohybovat, více cvičit, aktivně se účastnit nejrůznějších sportovních disciplín a vším tím aktuálně navýšíme spotřebu kalorií. Profitovat budeme z těchto činností dokonce i několik hodin po jejich ukončení, kdy organismus spotřebovává i v klidových podmínkách stále vyšší množství energie. To vše funguje obecně u každého. Jsou ale mezi námi značné rozdíly v absolutním množství spálených kalorií. Svůj význam zde mají neovlivnitelné faktory jako je genetika, činnost žláz s vnitřní sekrecí, pohlaví, věk. Ovlivnitelné faktory – strava (kvantita, kvalita, frekvence), pohyb (opět kvantita, kvalita, frekvence), stres (patří mezi ovlivnitelné nebo neovlivnitelné?), celkový denní režim a v neposlední řadě množství aktivní tělesné hmoty. To je také geneticky determinováno, ale ovlivňovat velikost svalů z velké míry rozhodně můžeme – stravou a pohybem. Ten, kdo má více svalů, proporcionálně tomu spaluje více kalorií (v klidu i v akci), než ten, kdo má svalové hmoty méně. Ten, kdo si nesmyslným dietováním dokonce ničí svalovou hmotu, ten má později daleko větší práci udržet sníženou tukovou hmotu a jednoznačně se mu naopak tuk snadněji ukládá – nemá ho čím spalovat.
Z těchto důvodů je dobré vedle přímého spalování tuků myslet i na výstavbu svalové tkáně. Bohužel nelze dělat obě věci naráz – nelze ve stejném okamžiku snižovat tukové zásoby a zároveň budovat svalovinu. Buď to a nebo to. Takže pokud zrovna pracujete na odbourávání tuků (jste v negativní energetické bilanci), dělejte to tak, aby jste přitom zároveň neztráceli svaly a pokud se zrovna pokoušíte nabrat hmotu svalů (při tom se musíte nacházet naopak v pozitivní energetické bilanci), postupujte tak, aby jste vedle toho nepřibírali tuk. Rozdělte si rok zhruba na dvě poloviny nebo více kratších cyklů. V jednom z nich (u lidí s tukovou nadváhou bude delší) spíše spalujte tuky a udržujte maximum svalové hmoty, v druhém fázi se pokuste „konzervovat“ tuky na stávající hodnotě a budujte svalovinu. To, že si v „objemovce“ vystavíte větší množství svalů, výborně zúročíte v „rýsovačce“ (kulturistická hantýrka), kdy se vám tuky budou shazovat mnohem jednodušeji. Když už jsme u té kulturistiky (bodybuildingu), je to krásná ukázka toho, jak se dá díky značnému množství svalů stáhnout množství tuku v těle až na fyziologické minimum. Celková tělesná hmotnost špičkového kulturisty v závodní formě je tvořena tukem z pouhých 3-4%! Dosáhnout těchto hodnot jsou schopni jenom geneticky zvlášť vyhranění jedinci pomocí drastických stravovacích opatření a náročného tréninku (a to ještě s přispěním nelegálních podpůrných prostředků…). Opravdu to funguje. Naštěstí se touto cestou my, běžní pozemšťané, vydávat nemusíme.
Budujte svaly, bude se vám to hodit. Nejen teď, pro spalování tuků, ale i později – jako ochrana před možností tloustnutí. Každému člověku s věkem množství svalové hmoty klesá. To nemine nikoho z nás. Ovšem ten, kdo cvičí, je fyzicky aktivní, má ztrátu svalů mnohem pomalejší. Se svaly je to podobně jako s kostmi. Osteoporóza je častým onemocněním starších spoluobčanů. Tolik, kolik jsme si kostní hmoty vybudovali v mládí (zásoba kostních minerálů se zvyšuje až do 30 let života), s takovým množství kostí pak vstupujeme do další části života. Po třicítce se pomalinku začnou minerály z kostí vytrácet. Zpočátku minimálně, čím jsme starší (nejvíce pak u žen v období klimakteria a po něm) více a rychleji. U svalů to funguje rovněž tak. Proto je důležité vybudovat pokud možno co největší zásobu svalové hmoty a tu pak udržovat co nejdéle. Velkou výhodou je, že na rozdíl od kostní hmoty, se dají zvětšovat svalová vlákna i ve vyšším věku. Už to sice „neroste“ tak dobře jako v mládí, ale stále to jde.
Vytvořili jsme si rovnici: více svalů = více spáleného tuku. Co tedy udělat pro to, aby došlo k nárůstu svalové hmoty? O tom bude některý z dalších článků, věnující se budování svalů.